¬ŅQu√© son las calor√≠as y c√≥mo calcular correctamente?

¬ŅQu√© son las calor√≠as y c√≥mo calcular correctamente?

Cuando una persona quiere cambiar su peso corporal, es decir, perder peso o ganar masa muscular, el primer paso en este camino es la capacidad de calcular correctamente el contenido calórico.

¬ŅQu√© son las calor√≠as?

Inicialmente, una caloría es una unidad de medida de energía: la cantidad de calor que se libera cuando se quema combustible. En el siglo pasado, utilizando este valor, comenzaron a medir la cantidad de energía recibida en el proceso de asimilación de alimentos, combustible para el cuerpo humano. 

Por definici√≥n, 1 calor√≠a es la cantidad de energ√≠a necesaria para calentar 1 g de agua a 1 ¬į C, lo que equivale a 4,1868 julios, unidades sist√©micas de energ√≠a. En el curso de los procesos de intercambio de energ√≠a en el cuerpo humano, est√°n involucradas cantidades, tres √≥rdenes de magnitud mayores: kilocalor√≠as (kcal), y a menudo, al describir tales procesos, se omite este prefijo, lo que implica que estamos hablando de miles de calor√≠as.¬†

Contenido calórico de los productos

Los principales nutrientes de los alimentos son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, y tienen diferentes valores energéticos. Cuando se asimila 1 gramo de proteínas o carbohidratos, se liberan 4,1 kcal y cuando se descompone 1 gramo de grasa, 9,29 kcal.


Para averiguar el contenido cal√≥rico de un producto espec√≠fico, debe usar tablas de calor√≠as especiales; por regla general, dan valores para el contenido de nutrientes y el valor energ√©tico por 100 gramos.¬†La situaci√≥n es m√°s complicada con los platos preparados, que incluyen varios componentes y que requieren tratamiento t√©rmico.¬†En estos casos, se requiere un procedimiento bastante largo: pesar todas las materias primas, y luego el plato terminado y las porciones individuales para determinar el contenido cal√≥rico de este √ļltimo.

Ingesta calórica

Es importante calcular correctamente la ingesta calórica diaria requerida. Está influenciado por muchos factores, de los cuales los principales son el sexo, la edad, el peso y la altura. El valor definitorio es la denominada tasa metabólica basal.

Se han desarrollado una serie de fórmulas especiales para calcularlo, por ejemplo:


655 + [9,6 peso medido en kilogramos] + [1,8 altura medida en cent√≠metros] – [4,7 edad medida en a√Īos] – para mujeres
66 + [13,7 peso medido en kilogramos] + [5 altura en cent√≠metros] – [6,76 edad en a√Īos] – para hombres;
también hay otras más precisas, teniendo en cuenta, por ejemplo, el porcentaje de grasa corporal.
La tasa metabólica básica determina la cantidad mínima de energía requerida solo para la implementación de las funciones vitales del cuerpo.

Para obtener el contenido calórico total requerido , debe multiplicar este valor por un valor especial determinado por el volumen de la carga del motor:


‚ÄĘ 1.2 – para personas que se mueven un poco y pr√°cticamente no practican deporte
‚ÄĘ 1.3 – actividad f√≠sica diaria insignificante y visitas al gimnasio hasta 3 veces por semana
‚ÄĘ 1.5 – ejercicio de intensidad media hasta 5 veces por semana
‚ÄĘ 1.7 – para personas que llevan una vida muy en√©rgica y / o mantienen un horario de entrenamiento ajustado
‚ÄĘ 1.9 – entrenamientos diarios de alta intensidad, trabajo f√≠sico duro, etc.
También hay una forma más aproximada de evaluar Рcuando el contenido calórico total se obtiene multiplicando el contenido calórico específico por el peso corporal en kilogramos
‚ÄĘ hasta 30 kcal por d√≠a (por kilogramo de peso corporal) – para personas promedio con bajo nivel f√≠sico actividad
‚ÄĘ 35 kcal – para quienes asisten a la capacitaci√≥n una vez cada 2-3 d√≠as
‚ÄĘ 40 kcal – para aquellos que realizan un trabajo f√≠sico pesado o en general que se mueven mucho
‚ÄĘ 50 kcal o m√°s – para aquellos que diariamente y en grandes cantidades asisten a un entrenamiento de fuerza pesado.


Finalmente, para calcular la ingesta calórica objetivo de la Valor obtenido de una forma u otra, es necesario, dependiendo de la tarea, para perder peso o aumentar de peso, quitar o agregar un 10-20%.
En cualquier caso, el contenido calórico total no debe ser inferior a 1300 kcal, y todas las dietas que impliquen su reducción más fuerte durante un período de tiempo suficientemente largo suponen una amenaza para la salud. Sin embargo, exceder la norma diaria también conduce a consecuencias perjudiciales: aumento de peso y enfermedades concomitantes.

Por lo tanto, el equilibrio de calorías es fundamental para lograr los objetivos tanto de pérdida como de aumento de peso. Por tanto, es de suma importancia poder calcular correctamente la cantidad de calorías absorbidas y consumidas, así como distribuir correctamente su ingesta y costes durante el día.

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